در اين صفحه قصد داريم شما را با نكات تغذيه خوب و به‌خصوص آشنا كنيم و ويژگي‌هاي هر غذا را براي شما توضيح دهيم تا دچار بيماري‌هاي سوءتغذيه نشويد، به‌طور قطع اگر شما اين نكات را رعايت كنيد به راحتي مي‌توانيد ماه رمضان را به انتها برسانيد و بدون كوچك‌ترين مشكلي اين ماه را پشت‌سر بگذاريد و خود را براي ماه آينده آماده كنيد. اين نكات را رعايت كنيد و به راحتي تغييراتي كه در سيستم تغذيه شما پيش‌آمده را پشت‌سر بگذاريد. روش صحيح تغذيه در ماه مبارك رمضان يكي از موارد مهمي است كه لازم است مورد توجه قرار گيرد تا از عوارض جسمي يا عصبي جلوگيري شود. در غير اين صورت ممكن است عوارضي حاصل شود كه يا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب كنند و يا اثرات آن باعث عدم‌تداوم روزه گرفتن شود. به‌طور كلي چهار فاكتور در تغذيه بايد مورد توجه قرار گيرد؛ زمان غذا خوردن، ميزان غذا خوردن و چگونه غذا خوردن و انتخاب نوع غذا.

زمان غذا خوردن
در ماه رمضان زمان غذا خوردن اصلي سه مرحله سحر، افطار و شام است كه لازم است كاملا از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقريبا مشخص شده است. در سحر بايد طوري برنامه‌ريزي شود كه زمان كافي براي ذكر و دعا و عبادت و غذا خوردن در نظر گرفته شود. يكي از موارد اشتباه غذايي در اين مرحله تسريع در غذا خوردن در وقت سحر است كه اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سيستم گوارش خواهد بود مثل سنگيني معده، عدم‌مراحل هضم طبيعي غذا در طول روز، ترشي معده كه در ادامه به ناراحتي‌هاي معده و روده دچار خواهد شد. بايد به زمان صرف افطار و شام هم توجه كرد. نبايد بدون درنظر داشتن حجم غذاي خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار بايد در اولين فرصت ممكن صورت گيرد تا تداخلي با زمان شام خوردن پيش نيايد. فاصله زماني افطار و شام بايد آنقدر باشد كه در موقع صرف شام غذاي هضم‌نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه‌ريزي شود كه تا قبل از خواب زمان كافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شكم پر به رختخواب رفت.

ميزان غذا خوردن
يكي از مشكلات در سيستم غذايي بسياري از افراد اين است كه حجم غذا تحت‌كنترل نيست. حجم غذاي افطار بايد بسيار كم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امكان شام خوردن بدون اثر مضر جانبي وجود داشته باشد. حجم شام بايد به نحوي كنترل شود تا امكان خوردن ميوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتويات معده فشار آورد، نه مشكلي در روند خواب پيش آيد، و نه مانعي بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.

چگونه غذا خوردن
يكي از معضلات غذا خوردن خيلي افراد سريع خوردن غذاست كه معمولا يا به دليل محدوديت زماني است يا استرس داشتن در موقع غذا خوردن يا به رسم عادت. به هر دليل كه باشد تاثرات مضرش در روي معده بسيار شديد خواهد بود و عواقبي ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارك بايد دقت داشت تا تنظيم وقت به‌صورتي انجام شود كه غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجيل صورت نگيرد. بنابراين با آرامش غذا خوردن و در شرايط نگراني، استرس و ناراحتي غذا نخوردن خيلي در تأمين سلامتي دستگاه گوارش موثر است.

انتخاب نوع غذا
غذاهايي كه ما مي‌خوريم مهم‌ترين فاكتور تعيين‌كننده سلامتي و بيماري‌هاي ماست. با كمال تاسف عوامل متعددي چون عدم‌اطلاع از مواد غذايي، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مكاني-زماني، تبليغات توليدكننده‌ها، انتخاب براساس قدرت اقتصادي در انتخاب نادرست غذايي ما دخالت دارند. در اين مطلب هدف اشاره به مواد اوليه سالم يا ناسالم موجود در مواد غذايي نيست بلكه مقصد انتخاب غذاهايي است كه براي شام، سحر و افطار مناسب هستند. غذا‌هاي انتخاب شده در سحر، افطار و شام بايد مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن يعني كربوهيدرات‌ها، چربي، پروتئين، فيبر، ويتامين‌ها، آنزيم‌ها و مواد معدني لازم را به بدن برسانند. به عبارت ديگر به جاي افزايش حجم در يك وعده غذا، تامين نيازهاي غذايي بايد بين غذاهاي سحر، افطار و شام تقسيم شوند.

سحر
خيلي از افراد سوال مي‌كنند كه در سحر چه خوراكي‌هايي را بايد بخوريم تا بتوانيم بدون كوچك‌ترين مشكلي تا افطار دوام بياوريم و در انتهاي ماه رمضان هم به مشكلات و بيماري‌ها برنخوريم. البته خيلي از افراد هستند كه بدون خوردن سحري اقدام به روزه گرفتن مي‌گيرند و بايد بگويم كه در اين مورد اين دسته از افراد راه پرخطري را پيشه كرده‌اند، چراكه با نخوردن سحري عملا چندين ساعت گرسنه مي‌مانند و باعث صدمه خوردن به اعضاي بدن خود مي‌شوند. از نظر تغذيه‌اي روزه بي‌سحري به هيچ عنوان توصيه نمي‌شود، چراكه در افرادي كه بي‌سحري روزه مي‌گيرند كمبود بيش‌ازحد انرژي باعث مي‌شود بدن از منابع چربي براي تأمين انرژي استفاده كند و در اثر سوخت ناقص چربي‌ها، تركيبات ستوني در بدن ايجاد مي‌شوند كه منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد و دردهاي عضلاني مي‌شود.
يك روزه‌دار در طول روز با كمبود آب، نمك‌ها و قند مواجه است بنابراين بايد در هنگام افطار به نحو شايسته‌اي اين كمبودها جبران شوند. مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد، يعني بايد روزانه از هر پنج گروه غذايي مصرف شود تا مواد مغذي موردنياز بدن تأمين گردد. مهم‌ترين نكته‌اي كه بايد در مورد غذاهاي مخصوص سحر رعايت كرد اين است؛ نبايد از چندين نوع غذاي پختني استفاده كرد و به جاي اينكه معده خود را از چندين نوع غذاي پختني پر كنيد، از ميوه‌جات، سبزيجات، صيفي‌جات و نوشيدني‌هاي سالم و چاي‌هاي گياهي متعدد كه به منظور‌هاي مختلفي وجود دارند، استفاده كنيد. به جاي نوشابه‌هاي مضر، قندي، رنگي و داراي مواد نگهدارنده از چاي‌هاي گياهي متعدد براي تصفيه خون، جگر، كليه‌ها و شستن معده و روده از مواد نامناسبي كه توسط غذا‌ها و خوردني‌ها وارد بدن مي‌شوند يا براي جلو‌گيري از افزايش كلسترول، قند، چربي، فشار خون و... استفاده كنند. حتما از غذاهاي قلياساز مثل ميوه‌ها، سبزيجات، صيفي‌جات، غلات نيز به همراه غذا استفاده كنيد.
خوردن و نوشيدن مواد غذايي را كه توليد اسيد مي‌كنند كنترل كنيد. مثل: انواع گوشت، ماهي و غذاهاي دريايي، لبنيات، تخم‌مرغ، حبوبات، خشكبار، شكر، روغن‌ها و سركه. غذا‌ها را خوب بجويد زيرا بزاق قليايي (تيالين) در اثر خوب جويدن غذا، حالت اسيدي آن را تبديل به قليايي مي‌كند. از خوردن غذا‌هاي رنگيزه‌دار، طعم‌دهنده‌دار، داراي مواد نگهدارنده و از غذا‌هاي تصفيه شده مثل: آرد سفيد، قند، نوشيدني‌هاي شيرين و رنگي، قهوه، پنير‌هاي فرآوري‌شده، آبميوه‌هاي ساختگي، سوسيس و كالباس كه عوارض متعدد غيرقابل‌جبراني دارند و بعضي نيز باعث خستگي روزانه مي‌شوند پرهيز كنيد. تا جايي كه امكان دارد از خوردن نمك و آب قبل از خوردن سحري خودداري كنيد. و از خوردن نوشابه‌هاي قنددار نيز در وقت سحر جلوگيري كنيد.

عواقب گرفتن روزه بدون خوردن سحري
روزه بدون سحري به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانيا اين امر باعث مي‌شود تا فرد تمايل داشته باشد تا حجم زيادي غذا در وعده افطار مصرف كند كه اين امر علاوه‌بر سنگين شدن، ممكن است باعث برگشت اسيد معده به مري و ترش كردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارك رمضان دو وعده مجزاي سحري و افطار را مصرف كنند و در صورت امكان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحري تمايل به مصرف غذا داشته باشد. وعده سحري مي‌تواند ويژگي يك صبحانه معمولي يا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادي كه غذاي سرد مي‌خورند، مي‌توانند وعده‌اي مشابه صبحانه را ميل كنند و كساني كه به غذاي گرم عادت دارند مي‌توانند وعده‌اي مانند ناهار ميل كنند و بايد از مصرف غذاهاي چرب و شور نظير ته‌ديگ، آش شور، برنج چرب و ماكاروني در وعده سحري پرهيز كنند و افراد بايد از كاهو و گوجه فرنگي و سالاد در وعده سحري استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگي كنند. روزه‌داران افطار خود را با يك ماده قندي كه به سرعت جذب مي‌شود، مانند خرما شروع كنند كه بايد با آب داغ يا چاي مصرف شود و در كنار آن مي‌توان از سوپ، شير يا‌ آش رقيق هم استفاده كرد و اگر‌ آش سنگين مانند آش رشته مصرف مي‌شود، بايد آن را به‌عنوان غذا در نظر گرفت.

افطار
بهتر است در زمان افطار غذاهاي اصلي شما سنگين و حجيم نباشند چراكه معده شما براي حداقل 16 ساعت خالي بوده و نبايد آن را يك‌باره به فعاليت انداخت و به آن فشار آورد. بهترين كار اين است كه ابتدا با مقداري آب گرم يا همان چاي به‌علاوه خرما شروع كنيد. كمي ‌آش يا سوپ، البته بدون حبوبات هم توصيه مي‌شود. يكي ديگر از نكاتي كه در افطار بايد آن را در نظر بگيريد اين است كه از خوردن غذاهاي پرچرب دوري كنيد و از خوردن آجيل، بستني، چيپس، گوشت، پنير، ماست و شير پرچرب در افطار بپرهيزيد. بهتر است در خوردن شيريني در موقع افطار افراط نكنيد از قند‌هاي ساده به جاي قند‌هاي مركب استفاده كرده تا بتوانيد به ميزان لازم شام صرف كنيد. در خوردن نوشيدني هم اسراف نكنيد چراكه مانع شام‌خوردن خواهد شد.

شام
همانطور كه گفتيم، بهتر است وعده غذايي شام را از رژيم غذايي خود در ماه رمضان حذف نكنيد و سعي نماييد كه فاصله بين افطار و شام شما كوتاه باشد. يكي ديگر از نكاتي كه بايد در مورد شام خوردن در ماه رمضان رعايت كنيد، اين است كه قبل از خوردن شام آب نخوريد. اگر حجم غذاي شام بيش‌ازحد باشد، هم خواب را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تكرار آن باعث سوءهاضمه و بروز بيماري‌هاي گوارشي خواهد شد. حجم شام بايد آنقدر كنترل‌شده باشد كه جلوي خوردن ميوه را نگيرد. اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را داريد، از قبل ميزان شام را كنترل كنيد.

كاهش تشنگي در ماه رمضان
سر كشيدن آب زياد بين غذاي سحري، به اميد جلوگيري از تشنگي در طول روز اشتباه است، چون باعث رقيق شدن شيره معده و در نتيجه نفخ و اختلال در هضم مي‌شود. از طرفي، خوردن ميوه در هنگام سحر، علاوه‌بر مقاومت بيشتر در مقابل تشنگي، باعث رفع مشكل يبوست هم مي‌شود. توصيه مي‌شود به‌منظور تامين آب لازم، از حدود يك ساعت بعد از افطار تا نيم‌ساعت قبل از سحر، دست‌كم شش ليوان آب بنوشيد. توجه داشته باشد كه از خوردن چاي پُررنگ، قهوه، كاكائو و موادي كه باعث دفع بيشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن مي‌شوند، (به‌خصوص در سحري) پرهيز كنيد.

براى از بين بردن يا كم كردن عطش شديد در اين ماه چه بايد كرد؟
براى فهم اين سوال به اين مثال توجه كنيد: مزرعه‌اى را در نظر بگيريد كه در كنار يك رودخانه پرآب است. براى اينكه بتوانيم اين مزرعه را به‌صورت دائم آبيارى كنيم و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان نگه داريم، سدى مقابل آب مى‌زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه‌هايى در سد به‌صورت دائم و كنترل‌شده مزرعه‌مان را آبيارى كنيم. در ماه رمضان نيز بايد سدى در بدن‌مان بسازيم كه بتوانيم آب و مواد غذايى را كه در سحرى مصرف كرده‌ايم به‌صورت يكنواخت و دائم در طول روز به قسمت‌هاى مختلف بدن‌مان برسانيم. اين كار را مى‌توانيم با مصرف مواد غذايى پُرفيبر (سبزيجات و ميوه‌ها) انجام دهيم. اين گروه از مواد غذايى با احاطه ساير گروه‌هاى غذايى خورده‌شده: اولا باعث مى‌شوند آنزيم‌هاى گوارشى به‌صورت آرام‌آرام روى مواد غذايى اثر كنند. ثانيا با كم كردن سرعت جذب مواد غذايى باعث مى‌شوند كه بدن به آهستگى و در فرصت مناسب به جذب مواد غذايى اقدام كند تا هم دچار خستگى كمترى شود و هم از افزايش ناگهاني قند خون و ترشح انسولين بالاى بعد از آن جلوگيرى كند.

ميوه و سبزي
بنابراين توصيه مى شود در سحرى از مواد غذايى پرفيبر مثل سبزيجات و بالاخص ميوه‌ها استفاده كنيد، چراكه ميوه‌ها اولا منبع سرشارى از فيبر هستند و ثانيا قند موجود در ميوه‌ها در حالت خالص و بدون فيبر هم ديرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود كه اين امر سبب شده فرد ديرتر احساس گرسنگى كند. مواد غذايى پرفيبر آب زيادى را در خود جذب كرده و بدن مى‌تواند آب را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى، ديرتر عارض مي‌شود. يكى از مكانيسم‌هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است. فيبرها سرعت حركت مواد غذايى را نيز كاهش مى‌دهند و اين مساله باعث مى‌شود كه مكانيسم مذكور ديرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص مابين غذا توصيه نمى‌شود، زيرا باعث رقيق‌شدن اسيد و آنزيم‌هاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى‌شود. با رعايت كردن اين نكات مي‌توانيم خودمان را براي شركت در ميهماني خدا آماده كنيم، بدون اينكه هراسي از ساعت‌هاي طولاني داشته باشيم.